Comment réduire le sucre dans son alimentation

Le sucre est partout, dans les plats sucrés comme salés. L’industrie agroalimentaire l’utilise aussi bien dans les gâteaux que dans les charcuteries ou encore dans les plats préparés. Et c’est très largement ce qui participe à une addiction au sucre pour de nombreuses personnes.

Vous le savez, un excès de sucre est mauvais pour votre santé, il peut entrainer de nombreuses pathologies et les complications qui en découlent. Par ailleurs, il est comparé par de multiples
études à une drogue. De nombreux patients parlent d’addiction, et n’arrivent plus à s’en passer. L’idée n’est pas de l’éliminer totalement de votre alimentation mais d’en diminuer sa consommation et surtout d’en consommer uniquement lorsque vous en aurez décidé : ni par addiction, ni à votre insu.

Réduire le sucre dans votre alimentation passe par rééduquer votre palais à de nouvelles saveurs et tout particulièrement aux saveurs brutes et naturelles des aliments. Vous verrez que c’est plus simple que vous ne pourriez le penser. Il faut simplement ne pas vouloir aller trop vite et trouver votre propre rythme.

1. Diminuez puis éliminez les produits ultra-transformés de votre alimentation.

L’objectif est de terminer ceux présents dans votre réfrigérateur, votre congélateur et vos placards et de ne plus en racheter. Pour une transition douce, terminez-les sur plusieurs semaines, tout en achetant en parallèle lors de vos courses, uniquement des produits bruts que vous cuisinerez vous-même.

Ainsi, vous connaitrez les ingrédients de toutes vos recettes et vous éviterez tous les sucres cachés que l’on retrouve dans les produits ultra-transformés (sucres, sirops, maltodextrine, glucose…).

2. Diminuez puis remplacez le sucre présent dans vos recettes sucrées.

Dans un premier temps, lorsque vous cuisinez des desserts, pensez à diviser par 2 la quantité de sucre renseignée dans la recette. Vous pourrez ensuite la diviser par 3 puis par 4. Utilisez idéalement un sucre complet.

L’étape suivante est de remplacer le sucre dans vos recettes par le sucre naturellement présent dans les fruits frais ou les fruits séchés. Vous pouvez ainsi utiliser de la purée de fruits, une banane écrasée, des raisins secs, des dattes mixées, etc.

De nombreuses recettes de dessert sont naturellement sucrées et ne nécessitent pas d’ajout de sucre. Le banana bread en est le parfait exemple. Vous retrouverez des centaines de recettes sur notre application Make Me Healthy (Google Play et Apple Store).

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3. Apprenez à décrypter les étiquettes et plus précisément les listes d’ingrédients.

Si vous êtes amené à acheter un produit transformé, pensez à lire la liste d’ingrédients avant de le déposer dans votre panier de courses.

Sachez que le premier ingrédient de la liste est celui en quantité la plus importante dans le produit et le dernier celui le moins présent.

Orientez-vous vers le produit avec la liste la plus courte possible et qui contient uniquement des ingrédients que vous connaissez et que vous pourriez avoir dans votre réfrigérateur ou vos placards. Cela vous permettra nonseulement d’éviter les sucres cachés (sirop de glucose, maltodextrine, fructose, dextrose…) mais également les additifs.

Enfin, si vous retrouvez le sucre comme ingrédient dans un produit salé (ex : saucisses, taboulé, salade de carottes…) cela sera également un bon indicateur pour vous faire changer de produit.

Vous verrez que petit à petit, en vous orientant vers des produits bruts que vous cuisinez maison, en revisitant vos recettes de dessert tout en vous détachant des plats préparés et industriels, des fast-food ; votre palais va évoluer et s’habituer aux nouvelles saveurs. Vous allez (re)découvrir les vraies saveurs des aliments, un plaisir pour vos
papilles.

Limitez les boissons sucrées

En parallèle de cela, pensez à limiter autant que possible les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits ou encore les boissons alcoolisées. Il en est de même pour les boissons lights et « zéro ». Elles ne contiennent pas de sucre mais des édulcorants les remplacent et entretiennent le goût pour le sucre, tout en sollicitant les mêmes hormones dans votre organisme. La seule boisson indispensable est l’eau, à raison d’au minimum 1,5L par jour, idéalement 2L.

Si vous appréciez les boissons aromatisées, n’hésitez pas à faire des thé glacés maison sans sucre, des eaux aromatisées (pétillantes ou plates) aux fruits frais (fraises, myrtilles, framboises…) ou avec un jus de citron ou pamplemousse pressé. Pour l’apéritif vous pouvez aussi vous orienter vers un jus de tomates ou une eau pétillante avec une
tranche de citron.

Une fois l’ensemble de ces points mis en place, vous aurez déjà bien avancé dans votre detox de sucre.
Laissez-vous plusieurs semaines et même plusieurs mois pour vous en détacher en douceur.

Testez la cure de chrome

Enfin, une cure de chrome peut-être un réel coup de pouce dans votre démarche. Attention, cela fonctionnera uniquement dans le cadre d’une alimentation équilibrée et en parallèle de la mise en place des points précédents.

Le chrome est un oligo-élément qui participe à la régulation de la glycémie. Une glycémie stable permet de limiter les envies de sucre et de grignotage. Une cure de chrome vous sera donc d’une
grande aide dans votre démarche.

Article rédigé par Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy (makemehealthy.fr)